Mad og træning
Vælg den rigtige mad før, under og efter træning
Mad og drikke er det eneste benzin vores krop kører på. En sund og varieret kost kan give dig en bedre træningsoplevelse, og mere igen for hver time du investerer i træningen. For at gøre træningen så effektiv som muligt, så er det en god idé at tænke over hvad du spiser før, under og efter træningen. Her får du nogle tips.

Vælg den rigtige mad

Vælg rigtig mad før, under og efter træning


Mad og drikke er det eneste benzin vores krop kører på. En sund og varieret kost kan give dig en bedre træningsoplevelse. For at gøre træningen så effektiv som muligt, er det en god idé at tænke over, hvad du spiser før, under og efter træningen. Her får du nogle tips.


Mad under træning

Mad før træning

Du bør spise et hovedmåltid 2-3 timer før selve træningen. Det kan bestå af f.eks. groft brød med pålæg, havregrød, salat med fuldkornspasta eller middagsmad. En portion brød, havregrød eller pastasalat er gode kilder til kulhydrater, kroppens vigtigste energikilde. En portion kød, kylling eller fisk er kilder til proteiner. Proteiner bidrager til vækst og opretholdelse af muskelmasse.


Hvis man træner tidligt på dagen kan det være svært at spise 2-3 timer før træningen. Så kan du i stedet spise et mindre måltid 0,5-1 time før du starter. Det samme gælder hvis du har spist 2-3 timer før træning og begynder at føle dig småsulten igen. Dette måltid kan bestå af en grov frokostblanding, knækbrød med pålæg, en proteinbar, yoghurt med frugt og bær, en frugtsalat eller en smoothie.


Mad under træning

Hvis træningen ikke varer længere end en halv time, behøver du ikke at drikke eller spise undervejs. Hvis træningen varer op til en time, bør du drikke vand i løbet af træningen.Vand indeholder ikke noget energi, så hvis du træner længere end en time, vil det være fornuftigt at spise eller drikke noget som tilfører kroppen energi. Dette gælder specielt på længere træningssessioner.


Under træningen kan du f.eks. drikke sportsdrikke eller tynd saft, eller du kan spise rosiner, nødder, frugt, en skive brød, nogle grove kiks eller en sportsbar.


Mad efter træning

Hvis du sidst spiste 2-3 timer før træningen, bør du ikke vente for længe med at spise efter træningen, enten i form af et lille mellemmåltid eller et hovedmåltid. Efter træningen kan du f.eks. spise brød eller knækbrød med pålæg, en grov frokostblanding, yoghurt med frugt og bær eller en drikke en smoothie.


Hvis det er tid til aftensmad lige efter træningen, kan du tage udgangspunkt i tallerkenmodellen. Tallerkenmodellen er et værktøj, som hjælper med at sikre, at man forsyner sig med de rigtige næringsstoffer, som kroppen har brug for, for at fungere optimalt i løbet af dagen.

Ifølge tallerkenmodellen, bør dit måltid bestå af:


  • 1/3 magert kød, kylling, fisk eller æg
  • 1/3 kartofler, ris, pasta eller brød
  • 1/3 grønsager

De tre forskellige madvaregrupper komplementerer hinanden godt, hvis man tager de næringsstoffer, som kroppen har brug for, i betragtning. Kød, fisk, æg eller bælgfrugter indeholder en del proteiner, mens kartofler, ris, fuldkorspasta og groft brød, er madvarer rige på kulhydrater.


Drik nok vand!

Husk på at få nok væske i dig, før, under og efter træning. Væskemangel kan reducere din ydeevne kraftigt. Vand er den bedste tørstslukker, og bør dække en stor del af din daglige væskeindtag.


Drik en halv liter vand før du skal træne. Når du træner, skal du drikke, når du er tørstig. Hvis du er i tvivl om du drikker nok under træningen, kan du veje dig lige inden du går i gang og lige efter træningen. Vejer du mere end 1 kg. mindre efter træningen, bør du drikke mere! Efter træningen hedder det sig, at man skal erstatte 150 % af væsketabet, man har under træningen, i løbet af de to første timer efter.



Kilder:

www.melk.no

www.matprat.no



Ref. PP-CLV-NOR-0225