Styrketræning
Sådan holder du dine knogler sunde og stærke!
Hvis du drømmer om et langt liv er det vigtigt at tænke på dine knogler. Statistikken viser nemlig at knoglernes maksimale styrke nås i 30-årsalderen, derefter afkalkes de langsomt men sikkert.

Sådan holder du dine...

Sådan holder du dine knogler sunde og stærke!


Hvis du drømmer om et langt liv er det vigtigt at tænke på dine knogler. Statistikken viser nemlig at knoglernes maksimale styrke nås i 30-årsalderen, derefter afkalkes de langsomt men sikkert.


Styrketræning

Desto længere du lever, desto mere knoglemasse når du at miste. Derfor er det NU du må langtidssikre dine knogler. Her får du nogle tips, som vil bidrage til en stærk knoglemasse gennem hele livet!


Calcium

Calcium er den vigtigste byggesten i vores knogler, og er nødvendig for at vedligeholde normale knogler.


En voksen person, der spiser en varieret og sund kost, indtager ca. 800 mg. calcium om dagen, det er det samme som det daglige anbefalede indtag. Mejeriprodukter står normalt for det største tilskud. Spinat, grønkål, broccoli, mandler og ansjoser er andre gode kilder til calcium.


Personer der har en mistanke om at de ikke får dækket deres calciumbehov via kosten vil drage god nytte af et calciumtilskud. Dette gælder specielt de som ikke spiser mælkeprodukter eller ost. Du kan læse mere om myndighedernes anbefalinger på altomkost.dk


D- og K-vitamin

D-vitamin bidrager til immunforsvarets normale funktion og til kroppens optag af calcium. Fede fisk, som sild, helleflynder, brisling, makrel, ørred og laks er gode kilder til D-vitamin.


Fødevarestyrelsen anbefaler børn 0-2 år (D-dråber), gravide, børn og voksne med mørk hud eller som bærer tildækkende påklædning om sommeren, at indtage 10 mikrogram D-vitamin per dag. Dette gælder også for personer som ikke kommer udendørs til dagligt, eller som helt undgår sollys.


Efter man er fyldt 70 år øges anbefalingen til 20 mikrogram D-vitamin dagligt, kombineret med 800-1000 mg. calcium, til plejehjemsbeboere og til personer med øget risiko for knogleskørhed, uanset alder.


K-vitamin er nødvendigt i processen som binder calcium i knoglerne, noget som igen er med til at opretholde en normal knoglebygning. Grønne planter som salat, broccoli og spinat indeholder meget K-vitamin. Andre gode kilder er mejeriprodukter, kornprodukter, kød, frugt og chokolade.


Styrketræning

Den mad du indtager, er altså en vigtig faktor, når det kommer til at bevare stærke knogler. Den anden vigtige faktor er træning.


Knogler som ikke udfordres af bevægelse, mister hurtigt sin styrke. Det erfarede rumforskere, da det viste sig at astronautenes ophold i et vægtløst rum gik hårdt ud over knogletætheden. Her nede på landjorden er situationen den samme: hvis du lader være med at trimme skelettet, bliver det svagere.


De bedste aktiviteter for at styrke dine knogler er de aktiviteter som udsætter det for pres eller stød. Pres opstår for eksempel under styrketræning, hvor modstanden skaber et pres på knoglerne, som får dem til at danne en fastere struktur. Stød opstår ved træning af den vægtbærende variant, hvilket omfatter blandt andet løb og hop.


Undersøgelser har vist at seks måneder med regelmæssige styrkeøvelser øger knoglestrukturen med to procent. Det lyder måske ikke af meget, men når det gælder knoglerne, er bare et par procent en betydelig forbedring som kan beskytte dig mod alvorlige skader.


Ref. PP-FRI-DNK-0034